息抜き

育児中のお母さんにおすすめ!自宅でできるストレッチ

育児中は何かとカラダに疲れがたまりますよね。毎日の抱っこで肩こりや腰痛になりやすいですし、子供と遊ぶ時間はとても体力を使うため、カラダのあちこちが凝り固まります。そんな育児中のお母さんでも自宅で簡単にできるストレッチで疲労の蓄積を防止しましょう。

育児トラブルの定番!抱っこによる「肩関節の内転」を解消

特に育児中に行うことの多い抱っこの姿勢は肩関節が内側に回転し、猫背や肩こりを引き起こし、背中に疲労が溜まることが多くあります。肩関節が内側に回転するとこうした疲労だけでなく、猫背によりデコルテまわりの筋肉が収縮し、血液やリンパの流れが滞ってしまう原因にもなるのです。

鎖骨にはからだの中で回収した老廃物を最終的にろ過する大きなリンパ節があるため、筋肉が収縮した状態が続くと、老廃物がろ過されずに肉体疲労が長引き、鎖骨のシルエットが崩れる原因にもなってしまいます。さらに猫背は背骨のS字カーブを崩し、腰にも負担を与えてしまいます。抱っこにより肩関節の内転が引き起こすトラブルはたくさんあるのです。

さらにこうした疲労だけでなく、抱っこは腕の外側に筋肉がつくので、気づいたらたくましい腕になってしまっていることも。こうした筋肉への負担も、こまめなストレッチで緩和していくことで、必要以上に筋肉が肥大することも防止できます。忙しい育児の中で、隙間を見つけて簡単なストレッチでコツコツ疲れを流していきましょう。

胸を開いて肩関節を正常な位置へ導くストレッチ

(1)壁の横に立ち、壁側の腕からストレッチを開始していきます。
カラダと壁の間は10cm程スペースを空けましょう。
肘を伸ばした状態で、斜め後ろの壁に手のひらをつきます。肩の高さより5cm程上に手をつきましょう。
(肩が力んでしまう場合は、力まない高さに微調整します。)

(2)背筋を伸ばして深く息を吸い、吐く息で壁とは反対側に振り向くようにカラダをゆっくりと回転させます。
壁についている手のひらと反対側の肩でひっぱり合うようなイメージで、肩周り・胸周りをストレッチします。
ストレッチしている方の腕は肘が緩まないようにピンと伸ばしておきましょう。

深い呼吸を続けながら、吐く息ごとに伸びが深まるのを感じ、片側30秒×1日3セット行うことをおすすめします。30秒でなくても気づいたときに一呼吸、ちょっとしたストレッチを継続することで、肩周りの疲労回復・デコルテまわりの美メイク・猫背の改善などの効果が期待できますよ。

猫のポーズでデトックス&肩こり・猫背解消

(1)四つん這いの姿勢になります。
(膝とおでこを床につけるので、ストレッチマットやタオルなどを床に引くことをおすすめします。)
足の付け根の下に膝をつき、太ももが床に対して垂直になるように四つん這いになりましょう。

(2)両腕を肩幅よりも少し大きく広げ、斜め前の床に手をつきます。
(両手を前につく際に、下半身の位置がずれないように、足の付け根の下に膝がつくように意識しましょう。)

(3)鼻から深く息を吸って、吐きながら胸とおでこを床につけ上半身を反らせていきます。
胸に深く息を送りながら、吐く息ごとに上半身の力を抜いてカラダの伸びを感じていきます。
猫が伸びをしている様子を思い出しながらポーズをとってみてください。
(腰や膝を痛めている方は、無理をしないようにしましょう。)

(4)キープ後、体勢を戻すときは両手をカラダの方に歩かせながら、お尻をかかとに下ろして正座になり、上半身は太ももに預け前に倒した体勢で10秒ほどお休みしましょう。呼吸に意識を向けると、心や体が休まりますよ。

猫が伸びをしているような猫のポーズは上半身を大きく反らせていきます。胸などの前面の筋肉は伸ばされ、肩・背中などの背面の筋肉は収縮します。抱っこや中腰などで、育児中に疲労が溜まりやすい部位のストレッチに効果的です。朝晩、1日2セットから始めてみましょう。1回のキープは10秒~20秒程。こちらは目安ですので、心地良いと感じるキープ時間でお休みをいれてください。

隙間時間に簡単ストレッチ

家事や育児で忙しいお母さん。ですが毎日ちょっとしたストレッチを行うだけで、疲労の蓄積を軽減できます。家事や育児の合間にちょっとした自由な時間ができたら、ほんの数秒でもいいので今回ご紹介した簡単ストレッチを行ってみてください。

このちょっとしたストレッチが息抜きにもなり、家事や育児と、心に余裕を持って向き合うことができるようになるかもしれません。今日から是非取り入れてみてくださいね。

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