息抜き

育児の隙間ヨガVol.2 腰痛に効く!簡単スワンのポーズ

育児中のママはもちろん、多くの人の悩み上位にランクインする“腰痛”。下半身と上半身のつなぎ目である骨盤に隣接していることからとても負担がかかりやすく、あらゆる姿勢で負荷がかかる部位のため、疲労の蓄積を防ぐにはこまめなメンテナンスが必要です。ベルトやガードルでサポートすることもいいですが、疲労の原因のひとつである懲り固まった筋肉をほぐして腰周りの軽快さを取り戻し、症状を緩和しませんか?

腰痛の原因は?

腰痛の原因は人それぞれで、『これ』という断定できる原因が“ひとつで無い”ということが特徴的です。神経が通っている背骨に原因がある方もいれば、姿勢不良による骨盤の歪みが原因の方、冷えや筋肉の硬直に原因がある方など。その原因はさまざまです。中には肉体的な原因ではなく、意識的な問題から腰痛を引き起こす方もいるそう。

そんな腰痛の不快な症状を緩和するためのひとつの方法として、腰の動きに影響する周辺の“筋肉をほぐす”ことが挙げられます。腰に関連する筋肉のストレッチを継続して行うことで、腰痛の痛みやだるさの緩和が期待できます!
そもそも筋肉の収縮運動により、カラダの老廃物を運ぶリンパ液の流れが促されますので、腰に疲労を感じるときこそ筋肉を伸ばす&ほぐすことで、リンパ液の流れを良くしてあげましょう。

【スワンのポーズ】で腿裏とお尻周りをストレッチ!


出展:http://www.biranger.jp

腰の疲労を緩和するのに、腿裏とお尻?と疑問を持つ方も中にはいらっしゃるかもしれませんね。この下半身の筋肉が腰痛を緩和するキーになる筋肉です。

まず【腿裏】の筋肉は、腰を曲げて下にあるものを取るときや、膝を曲げて椅子に腰掛けるときなどに腰の動きをサポートしています。日常の何気ない動作に欠かせない筋肉なのです。【お尻】の筋肉も腿裏の筋肉と同様に、これらの動きをサポートしています。カラダを形作る筋肉や骨はつながっているので、一見腰痛に関係無さそうな筋肉でも関連しているのです。

チェックポイントとして、“前屈”が苦手な方は、腿裏やお尻の筋肉が凝り固まっている可能性大。この筋肉が凝り固まることにより、【かがむ・腰掛ける・立つ・歩く】などの日常の動作で、腰にダイレクトに負荷をかけることになります。日頃の負荷の蓄積により、腰に痛みが生じるのです。

スワンのポーズで腿裏とお尻の筋肉を柔らかくし、日常の【かがむ・腰掛ける・立つ・歩く】などの動作をスムーズに!腰への負担を軽減&腰痛の緩和を目指しましょう。

【スワンのポーズ】のやり方

※膝を床につきますので、タオルやヨガマット、ストレッチマットなどを敷くことをおすすめします。

(1) 四つん這いの姿勢から片足を後ろに伸ばしてつま先を立てます。反対の足を手と手の間に歩かせ、膝とスネを床に寝かせましょう。(つま先を横に流すように膝を寝かせると、違和感無く体勢が整うかと思います。)

(2) 後ろに伸ばしている足のつま先を床に寝かせます。

(3) 既にお尻や腿のストレッチが強い場合はそのまま呼吸に意識を置き、体の伸びを感じましょう。伸びに余裕があれば両手を前の床に歩かせて、上半身を前に倒していきます。(※首や背中がつっぱり、呼吸が苦しくなる場合は上半身を倒さずにキープしてくださいね。)

(4) 上半身を前に倒している方は上半身を起こし後ろ足のつま先を立てて、手の間に寝かせている膝を起こし、四つん這いの姿勢に戻ります。反対側も同様にストレッチしましょう。

片足のキープ時間は1分~2分からスタートし、足りなければ分数を増やしましょう。逆にストレッチが強い場合は10秒~でも構いません。キープ可能な時間で行いましょう。どちらにせよ、必ず右左で同じ分だけキープするようにしてくださいね。
「心地よい」と感じる時間が、その人に合ったキープ時間です!

腿裏&お尻の柔軟性を高め腰にかかる負担を軽減!

腰の動きをスムーズにサポートする腿裏とお尻の筋肉。スワンのポーズで腿裏とお尻の柔軟性を高め可動域を広げることで、日常生活において腰の負担を軽減できます!さらにストレッチの継続により、腰痛の緩和も期待できるでしょう。毎日たったの数分で簡単にできる【スワンのポーズ】で、快適な体を手に入れませんか?ぜひ、今日から実践してみてください。

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