コラム

育児の隙間ヨガVol.1 背中の疲れに効く!簡単CATのポーズ

育児中はカラダをゆっくり休める暇も無く、のんびりストレッチを行う時間もなかなか取れないですよね。さらに子供と過ごしていると1日があっという間に過ぎて、その日の疲れを次の日に持ち越してしまうことは当たり前。気づけばカラダがバキバキになっているなんていうママは多いのではないでしょうか。

特に背中や腰、肩の疲れが目立ちますよね。そんな育児中のママでも、寝る前や子供のお世話が落ち着いたちょっとした時間に、簡単にできる背中の疲れを取るCATのポーズをご紹介します!

まずは呼吸や気持ちを落ち着かせるチャイルドポーズ

ストレッチをする際は呼吸が深くなることで、より伸びをサポートしてくれます。まずは呼吸や気持ちを落ち着かせるチャイルドポーズからはじめましょう!子育てや家事でざわついた気持ちを穏やかにしてくれますよ。
さらにこのポーズは単独でも行えます。気持ちが落ち着かないときや、疲れが溜まっている時などに、一旦心と体のスイッチを入れ替える目的でもぜひ実戦してみてください。

(1) 足を腰幅に開き四つん這いになります。このとき足の付け根の下に膝がくるようにセットしましょう。両手を足の方へ歩かせながらお尻をかかとの上におろします。太ももの上にお腹を預けてうずくまるような姿勢で背中を丸めます。

(2) おでこをそっと膝の前の床に降ろし、両腕はだらんと前の床に伸ばしましょう。全身の力を抜いてそのまま2〜3分キープ。特に肩・腰・背中・首の力が入りやすいため意識的に力を抜きます。自然と繰り返される呼吸に意識を向けて静かなときを過ごしましょう。

(3) 起き上がる際は頭が最後になるように腰、背骨、首の順にロールアップしながら体を起こします。足を崩してリラックスしましょう。

このチャイルドポーズは全てのストレッチ前後に行える簡単な休憩ポーズです。気持ちや体のリフレッシュにも最適ですよ。

CATポーズ

では次に背中の疲れをほぐすCATポーズを説明します。このポーズは呼吸に合わせながら、四つん這いの姿勢で猫のように背中をしならせる動きを繰り返し行います。
このポーズでメインに動かしていく背骨の周りには大きな筋肉があります。この筋肉は首や肩、腰の疲れにより大きく影響を受けます。腰を軽く左右にねじってみて、背骨の周りに痛みがある方は筋肉が凝り固まってるサインです。

育児や家事を毎日していると、どうしても同じ姿勢を取りがちですよね。背中の筋肉はあらゆる姿勢で活躍している重要なパーツですので、こまめなストレッチで伸ばしてあげましょう。
さらに背中がほぐれてくると背骨の動きがだんだんとしなやかになってきます。日々のストレッチの効果や体の変化を感じやすいポーズでもあるので、やり甲斐がありますよ。1日の隙間時間に1分〜3分、背中がじんわりと温まる程度に取り入れてみてください。

CATポーズのやり方

(1) 四つん這いの姿勢になります。肩の下に手首、足の付け根の下に膝がくるように姿勢を整えましょう。頭を支える首の付け根からお尻の割れ目の下にある尾骨まで、長い背骨をスッと伸ばします。

(2) 鼻から息を吸って、吐きながら背中を丸めます。この時に背骨ひとつひとつを動かすように丁寧に丸めましょう。息を吐き切るときに、背中で空気を押し上げるようにし、首の後ろと腰を丸め込みます。このとき目線は自分のおへそを見つめるようにしましょう。

(3) 今度は息を吸いながら、丸めた背中を反らせていきます。鼻を天高く突き上げるように首の後ろから背中を反らせ、最後に腰を反らしながら、お尻をグッと突き上げるように背骨の終わり『尾骨』までしならせましょう。

(4) 吸う息と吐く息に合わせて(2)〜(3)を繰り返します。途中休憩を挟むときや、ポーズを終える際にはチャイルドポーズで使った体を休ませましょう。

隙間時間のCATストレッチで育児も快適!疲れ知らずなカラダを手に入れよう!

背中には背骨を支える脊柱起立筋や、姿勢を保つ広背筋などの大きな筋肉が集中しています。授乳や抱っこに加えて家事をこなさなければならない忙しいママ。毎日の疲労はどんどん背中に蓄積していきます。ふとあまり取らない姿勢を行ったときに、背中の痛みに気づくなど、その疲れは気づかぬうちに慢性化していきます。こうした肉体的な疲労は精神的にも大きくダメージを及ぼしますので、毎日の隙間時間に1分でもストレッチを取り入れてみてください!

快適なカラダがあってこそ、育児や家事を楽しめることと思います。ぜひ実践してみてくださいね。

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